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Ejercicios de cardio: Dile adios a esos kilitos de más

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El entrenamiento cardiovascular es fundamental en un programa de acondicionamiento físico efectivo, además de asumir una grande importancia en el proceso de adelgazamiento. Existen muchos ejemplos de ejercicios de cardio que nos ayudarán a estar más sanos y de paso perder eses kilitos de más.

¿Pero qué son los ejercicios de cardio y qué ventajas tienen?

Podemos decir que un entrenamiento cardiovascular envuelve todas aquellas actividades que permiten mantener el ritmo cardíaco elevado (60/75% de la Frecuencia Cardíaca Máxima), por un tiempo mínimo de 30/45 minutos, aun que existe otras rutinas de menos tiempo que son igualmente efectivas. Los ejercicios de cardio más comunes son: correr, andar, nadar, bici, clases de grupo, circuit training etc. Si, aparte lo complementas con ejercicios de tonificación y respectas tus rutinas alcanzarás un estado de forma optimo.

Las ventajas de este tipo de entrenamiento son muchas y reconocidas científicamente. Entre todas queremos destacar el incremento de la tasa metabólica, la reducción de los niveles de estrés, el incremento del flujo sanguíneo, mejora de los niveles de colesterol, mejora en la digestión, potenciación de la resistencia del sistema inmune, eliminación de calorías, entre otras.

Para que un entrenamiento cardio alcanza su propósito es importante progresar y realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Los expertos aseguran que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo, quemando grasa el resto del día, comparado con un ejercicio de baja intensidad realizado en 40 minutos.

natacion

Intensidad es por lo tanto la palabra clave, es la que define el substrato energético que el cuerpo utiliza. Si el ejercicio aerobico es de intensidad elevada, utiliza más glucógeno (más azúcar y menos grasa). Sin embargo, este método de entrenamiento aumenta la tasa de metabolismo basal (reposo), lo que resulta en una quema de grasa a un ritmo mucho más acelerado y durante más tiempo, comparándolo a uno de baja intensidad. Un buen ejemplo de ejercicio cardio de alta intensidad es el HIIT. Es un entrenamiento de corta duración (20 minutos aprox.) que debe combinar periodos de esfuerzo muy alto con recuperaciones más largas.

Otra opción es el Low intensity steady state o LISS. Este es un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que debemos mantener siempre al mismo ritmo. Al ser de baja intensidad podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos, y debemos mantenernos en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70% de nuestra FCM).

Ejemplos de ejercicios cardio

Natación: La natación es uno de los mejores ejercicio cardiovasculares que se pueden practicar, ya que involucra todo el cuerpo.

Step Aerobics: Esto es para aquellos que ya se han cansado de los típicos ejercicios de cardio. Con el número de variaciones, que pueden ser producidos en los ejercicios aeróbicos, no se aburrirán con esta modalidad. Al mismo tiempo, es mejor que hacer aeróbicos regulares, ya que reduce las posibilidades de cualquier daño a la rodilla y la articulación del tobillo.cardio stepTae Kwon Do: Una manera diferente ejercitarse. Con esto lograrás aprender técnicas de defensa además de ponerte en forma.

Correr o trotar: Uno de los clásicos. Si eres principiante se aconseja empezar trotando y poco a poco ir aumentando el ritmo. Asegúrate de llevar calzado cómodo y adecuado.

Recuerda que debes hacer ejercicio físico con regularidad (150 minutos /semana). Varia tu plan de entrenamiento, aumenta la intensidad de una forma gradual y sé constante. Los beneficios los verás a largo plazo y tu salud lo agradecerá.

 

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