El hombro está formado por el deltoides, un músculo estructurado por tres partes muy diferentes: el deltoides anterior, medio y posterior. Es importante trabajar y hacer ejercicios para hombros adecuados para evitar lesiones o roturas innecesarias. Para lucir unos hombros fuertes y con un aspecto sano hay una serie de rutinas que debes conocer.
La mayoría de los ejercicios para hombros están diseñados para trabajar el deltoides anterior, o la parte delantera del mismo que es, la que más se ve. Sin embargo, y para para evitar lesiones y alcanzar un desarrollo muscular correcto, lo ideal es trabajar las tres porciones del deltoides de manera igual. A continuación encontrarás una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar y fortalecer los hombros.
El entrenamiento para hombros puede realizarse barras, mancuernas o máquinas específicas para ello. A parte de trabajar los deltoides, se ejercitan también los trapecios.
Ejercicios para hombros
Press militar con barra: Esta rutina se hace de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros. Para cargar menos la espalda, se puede adelantar un pie. Luego, sujeta la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo y levanta los brazos manteniendo presión en los hombros hasta que los brazos estén casi completamente estirados.
Press sentado con mancuernas: Este ejercicio se hace sentado, con la espalda recta. Sitúa la mancuerna a la altura de los hombros cogiéndolas en pronación. Luego estira los brazos verticalmente, inspirando y expirando.
Elevaciones frontales con polea: Hay que colocarse de espaldas a la polea, pasar esta por debajo de las piernas y tirar de ella hasta que tener el agarre a la altura de los hombros. Sujeta un segundo y baja despacio.
Elevaciones frontales con mancuernas: De manera alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Elevaciones laterales con tronco inclinado: Flexiona el tronco hacia delante y la espalda recta, eleva los brazos hacia los lados como si imitases el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semi flexionados, al igual que las piernas. Se prefieres túmbate en un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda. No se debe rebasar la altura de nuestros hombros.
Encogimiento de hombros: De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, mantiene el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarra una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Toma aire y eleva los hombros lo más arriba posible, expulsa el aire al llegar arriba. Importante no doblar los codos al subir los hombros.
Para principiantes se aconsejan 3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series y para los intermedios 3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
