Fitness

Entrenamiento Tabata: Alta intensidad en 4 minutos

Por  | 

El método Tabata se ha puesto de moda ¿pero en qué consiste? Es una rutina en la que se realizan ejercicios en un corto periodo de tiempo, seguido de uno de recuperación. El entrenamiento consiste en 8 series, cada serie es compuesta por 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. Para completar el circuito se tarda apenas 4 minutos.

Este método de entrenamiento Tabata puede realizarse con el peso corporal o con otro tipo de material (barra, halter, kettlebell, etc). Con eso se pretende que todo el cuerpo o que la gran mayoría de los grupos musculares esté implicado.

Esta modalidad de entrenamiento nació a través de un estudio del científico japonés Izumi Tabata, que procuró comparar los resultados obtenidos a través del entrenamiento de intensidad moderada con los resultados del HIIT (High Intensity Interval Training).

Los científicos concluirán que el grupo de sujetos que realizaron la prueba de alta intensidad obtuvieron mejores resultados a nivel aerobico anaerobico. Sin embargo, los sujetos que realizaron el entrenamiento de intensidad moderada no obtuvieron mejorías en su performance anaerobia. Una sesión de 4 minutos de este método de entrenamiento de alta intensidad, es capaz de quemar el mismo número de calorías que una sesión de 60 minutos de jogging.

Ventajas del entrenamiento Tabata

  • Aumento de los niveles de concentración y fortalecimiento mental
  • Ejecutable en cualquier lado
  • No necesita equipamiento
  • Aumento del metabolismo durante y después del entrenamiento
  • Quema de grasa

Desventajas:

Existe riesgo de lesión por el uso de determinadas máquinas o ejercicios mal ejecutados. Además, si sientes que es un esfuerzo demasiado elevado para ti, reduce el ritmo

rutinas tabata

Los ejercicios más  efectivos son los multiarticulares, tales como sentadillas con salto, zancadas con giro, burpees, lateral (con un balón medicinal)…

Ejemplos de ejercicios (recordar siempre de calentar y estirar correctamente antes y después de cada sesión de entrenamiento Tabata):

  • Flexiones (intervalos 1,3,5,7) y dominadas (intervalos 2,4,6,8). Es una rutina fácil que incluye un ejercicio de empuje, y otro de tirón. Deberemos seleccionar los ejercicios para poder completarla. Siguiendo el ejemplo se pueden hacer unas 28-30 dominadas en los 4 minutos, lo que serían unas 7-8 por serie.
  • Otra buena opción es el boxeo, darle al saco durante 20 segundos con golpes consecutivos, y descansar 10 segundos, hasta alcanzar los 4 minutos.
  • Otro ejercicio bien conocido del método Tabata, son los Thrusters o empujones, con el cual involucras gran parte del cuerpo. Debemos colocarnos de pie, sujetando 2 mancuernas a la altura de los hombros, como para hacer un press militar. Hacemos una sentadilla, sin mover las mancuernas, y conforme nos vamos levantando, realizamos el press con las mancuernas por encima de la cabeza.
  • Puente de glúteos: Debes tumbarte boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo. En esa posición levanta las caderas todo lo que te sea posible, dejándolas en el aire y apoyando el cuerpo sobre las manos y los brazos, los hombros, la cabeza y las plantas de los pies. Baja y, antes de que los glúteos toquen el suelo, repite la acción.

sentadillas

Eso son apenas algunas rutinas que puedes probar, pero lo aconsejable es trabajar todas las “zonas rebeldes” por igual, así conseguirás mejores resultados.

 

4 Comments

  1. Pingback: Ejercicios de cardio: Dile adios a esos kilitos de más

  2. Pingback: 8 maneras de acelerar el metabolismo y perder peso

  3. Pingback: Zumba para principiantes diviertete mientras adelgazas

  4. Pingback: Tipos de abdominales: ¿Clásicos o isométricos? - Dunixa

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *