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Nutricion

Los mejores alimentos ricos en hierro

El hierro es un aliado indispensable para el organismo. Por regla general una alimentación equilibrada es suficiente para colmar las necesidades. Pero ¿cómo hacer el lleno de hierro? En el menú, carnes rojas, crustáceos, chocolate, algas y especias.

A pesar de que está presente en muchos alimentos, no es raro que exista una carencia de hierro o que se sufra una anemia. De hecho, el hierro se asimila mal por el organismo. Es decir que el sistema digestivo tiene dificultades para extraer este mineral de los alimentos y hacerlo pasar al cuerpo o almacenarlo.

Se aconseja un aporte cotidiano de 9 miligramos de hierro para los hombres y de 18 miligramos de hierro para las mujeres y los adolescentes. Así es, con las reglas, el cu

chocolate negro

erpo femenino debe compensar esta pérdida. Por eso, con la menopausia, una mujer tendrá una menor necesidad de hierro, del orden de 9 miligramos al día. Las mujeres embarazadas también deben hacer el lleno de hierro. Alrededor de 20 miligramos al día son aconsejables para el desarrollo del bebé y también durante la lactancia.

¿Cómo comprobar una falta de hierro?

Cansancio, tez pálida, agotamiento, menor resistencia a las infecciones son síntomas de una deficiencia o de una anemia de hierro. Esto puede conllevar la reducción de las capacidades físicas y de los rendimientos intelectuales, y de ciertas perturbaciones a lo largo del embarazo. Por el contrario, demasiado hierro en el organismo, también es nefasto.

En cuanto a la nutrición, no conviene privarse de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas y los crustáceos. Existen dos formas de hierro, animal o vegetal. El cuerpo los absorbe de forma diferente. El hierro contenido en los productos cárnicos es dos veces más asimilable que el hierro contenido en los productos vegetales.

Algunas precauciones

Se debe evitar al máximo el consumo de té durante las comidas, porque tiene un poder inhibidor sobre la absorción del hierro. Sin embargo, la vitamina C favorece la asimilación del hierro vegetal. Se puede añadir el zumo de un limón a los entrantes, por ejemplo.

La casquería

La casquería forma parte de los alimentos ricos en hierro. Entre ellos destaca la morcilla con 22,8 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Pero también se puede citar el hígado.

Las carnes rojas

Además de una tasa elevada de proteínas, 100 gramos de carne de buey aportan 5 miligramos de hierro, es decir dos veces más que las carnes blancas. Un consejo, si preferís las carnes blancas, se pueden elegir las partes más oscuras, porque son las más ricas en hierro.

El pescado

Una o dos veces por semana, se debe comer pescado azul como el atún, las sardinas, la caballa que son los pescados con más alto contenido en hierro.

Las algas

Las algas, como la lechuga de mar o la espirulina, son aliados excelentes para combatir las carencias de hierro.

Las legumbres

Para acompañar carnes y pescados, se puede optar por las lentejas, los garbanzos o las judías rojas. Estas legumbres contienen de media 3 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Un consejo, mezclar el hierro animal con el vegetal porque la suma de los dos facilita su asimilación.

lentejas

Los cereales enriquecidos

Los cereales llamados enriquecidos en vitaminas son excelentes para aportar una parte de las necesidades de hierro. El desayuno se puede tomar con una fruta y un producto lácteo, por ejemplo.

El cacao

El chocolate negro se cuenta entre los alimentos ricos en hierro. Dos onzas de chocolate a la hora del café aporta un buen complemento de hierro.

El tomillo

El tomillo es una planta aromática con abundante tasa de hierro. En 100 gramos, se encuentran 30 miligramos de hierro. No se debe dudar a la hora de condimentar y aromatizar los platos cocinados con esta hierba excelente para la salud.

Las especias

Para hacer el lleno de hierro, el comino, el curry, el jengibre, o el cilantro son excelentes. Respectivamente cuentan con 66, 4 miligramos; 29,7 miligramos; 19,8 miligramos; y 16,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos. A diario, una pizca es suficiente para condimentar las recetas.

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