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Tres maneras de trabajar los músculos de los abdominales inferiores

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Vamos a ayudarte a definir el bajo vientre con 3 ejercicios de abdominales inferiores, el abdomen es una parte complicada de tonificar pero no es imposible, un poco de constancia en el ejercicio y en poco tiempo notaras los resultados.

Ejercicios de calentamiento abdominal

calentamiento abdominalConviene tumbarse sobre el suelo, con las rodillas plegadas, los pies planos sobre el suelo. Conviene llevar ropa de deporte cómoda y realizar este ejercicio sobre una superficie adecuada, una colchoneta de ejercicios, por ejemplo. Se debe meter el mentón al inspirar. Luego se remontan los pies expirando y levantando la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, no forzar el cuello y tampoco los hombros, dejar que los abdominales inferiores hagan el esfuerzo.

Conviene realizar una pausa e inspirar. Pensar en diferentes grupos musculares en la forma en la que trabajan y reaccionan frente a los diferentes ejercicios. Se retoma la posición inicial expirando. Después de una serie de 8 a 10 abdominales, los abdominales deberán estar listos para las próximas sesiones de ejercicio.

Este ejercicio debería hacer trabajar el músculo recto del abdomen, este músculo vertical cubre todo el vientre y se extiende desde la parte superior de la caja torácica hasta el pubis.

El músculo recto del abdomen comprende a la vez los abdominales superiores e inferiores y porque está entrecortado por tres bandas de bandas fibrosas hablamos normalmente de abdominales en tableta de chocolate cuando están bien definidos.

En cualquier caso es imposible trabajar los abdominales superiores y los abdominales inferiores de forma separada, siempre se pueden elegir unos ejercicios que se centren más en unos que en los otros.

Primer ejercicio para abdominales inferiores, los abdominales invertidos

abdominales inferiores

Conviene tumbarse sobre la espalda y colocar los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas sobre la colchoneta. No se deben utilizar las manos como apoyo, y mantenerla simplemente en el suelo. Se levantan las piernas plegándolas ligeramente a nivel de las rodillas.

Utilizar los abdominales inferiores para acercar lentamente las rodillas hacia el pecho en un movimiento firme y continuado hasta que la cadera se despegue ligeramente del suelo. Es importante realizar este ejercicio lentamente para que se tonifiquen los músculos, más vale mantenerlos bajo presión el máximo tiempo posible antes que multiplicar las series de ejercicios.

Conviene mantener los músculos bien en tensión. Luego se vuelve lentamente a la posición inicial y se repite. Conviene realizar una serie de 10 abdominales invertidos para comenzar.

Añadir a este ejercicio otro ejercicio ordinario para abdominales para así trabajar toda la región abdominal. Los dos primeros ejercicios de abdominales hacen trabajar los músculos oblicuos internos que se encuentran bajo los oblicuos externos y se extienden perpendicularmente a éstos. Los oblicuos internos y externos son responsables de la flexión de la caja torácica y de la pelvis así como de la flexión y de la rotación del torso.

Segundo ejercicio para abdominales inferiores, levantar las piernas

abdominal en v

Conviene tumbarse sobre la espalda, con las piernas extendidas y colocar las manos sobre la pelvis. Esta posición proporciona un buen apoyo a la espalda y ayuda a mantener el equilibrio. Se pliegan ligeramente las rodillas levantando lentamente las piernas hacia una posición casi vertical manteniendo los músculos contraídos.

No se bloquean las rodillas con el fin de mantener una buena circulación sanguínea a nivel de las piernas. Mantener esta posición inspirando. Se baja lentamente las piernas y se mantienen justo por encima del suelo. Mantener esta posición y respirar. Repetir el ejercicio.

Para variar un poco, se pueden cruzar las piernas en el momento en el que alcancen el suelo. Se añade así al ejercicio de refuerzo un pequeño toque de cardio training.

Se separan las piernas en V y luego se cruzan poniendo cada vez una pierna por encima de la otra. Conviene comenzar por hacer 6 cruces de piernas por serie de 10 abdominales.

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